ZARZĄDZANIE STRESEM I EMOCJAMI
Ćwiczenia obniżające napięcie w sytuacjach stresowych
Badania nad wpływem medytacji na stres wskazują, że medytacja wpływa na ośrodki w mózgu odpowiadające za emocje. W badaniach stwierdzono, że ćwiczenia uważności u osób uprawiających medytację wpływały na znaczną poprawę samopoczucia. W badaniach tych stwierdzono również, że osoby uprawiające medytację potrafią lepiej kierować swoim zachowaniem i pozytywnymi stanami emocjonalnymi (Brown, Ryan, 2003)
Ćwiczenia skoncentrowane na oddechu
Uważne skupienie na oddechu może być użytecznym narzędziem terapeutycznym. Gdy zwracamy uwagę na oddech, wchodzimy w bezpośredni kontakt z naszym wnętrzem. Gdy jesteśmy spięci lub zdenerwowani, chwila uważnego oddechu powoduje zmniejszenie napięcia poprzez dotlenienie organizmu i odwrócenie uwagi od stresującej sytuacji. Przy wykonywaniu ćwiczeń oddechowych zachęca się do dążenia a by oddech był jak najbardziej naturalny.
Ćwiczenie – oddech ZEN
Jeśli możesz to usiądź i rozluźnij się,
Podczas wdechu skupiaj się na nim, wciągając przez nos tyle powietrza, ile potrzebujesz;
Kiedy jesteś gotowy do wydechu, utrzymuj koncentrację na oddychaniu i swobodnie wypuść powietrze z płuc.
Skupiaj uwagę na każdym wdechu i wydechu, pozwalając aby oddychanie przebiegało bez jakichkolwiek ingerencji z twojej strony. Po prostu oddychaj. Niech każdy kolejny oddech będzie dla Ciebie nowym doświadczeniem. Możesz połączyć oddychanie z wizualizacją zdrowia, rozluźnienia, mocy.
Ćwiczenia poprawiające kontakt z własnym ciałem – metoda Body & Brain
Jest to przypominanie sobie pozytywnych doświadczeń w sytuacji gdy czeka nas zmierzenie się z sytuacją stresującą – pozytywne wspomnienia stanowią ważne zasoby stabilizujące;
„Pokaż mi jak trzymasz głowę a powiem ci kim jesteś”- jest to ćwiczenie wzmacniające psychikę i stabilizujące emocje szczególnie wskazane dla kobiet.
Spójrz na siebie w lustrze albo poproś kogoś o sfotografowanie ciebie w momencie gdy
o czymś opowiadasz. Zwróć uwagę na głowę, czy jest opuszczona, przechylona w bok? Zapytaj się siebie, czy chcesz być opiekunką czy kobietą sukcesu? Jeśli kobietą sukcesu, to koniecznie wyprostuj głowę i trzymaj ją w górze.
Wyprostuj się, weź głęboki oddech, głowę trzymaj górze i prosto, odkryj w sobie poczucie energii, dumy, pewności siebie i zdecydowania – ćwicz przed rozmową kwalifikacyjną, ważnym wystąpieniem, negocjacją kontraktu itp.
Ćwiczenie wypowiedzi przed audytorium
Przed każdym ważnym zdaniem, przed każdą mową najpierw weź głęboki wdech i zacznij mówić dopiero przy wydechu. Wniesie to w twoje słowa dynamikę i siłę i spowoduje, że stres cię opuści.
Wprowadź się w dobry nastrój
Uderzaj się w pierś, wydając przy tym okrzyki Tarzana.
Poczuj radość i siłę. Humor pozwala nam wyrwać się ze schematów myślenia i odczuwania.
Dla pracujących przy komputerze
Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad.
1. Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło.
2. Siedź prosto.
3. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie.
4. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę.
5. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi.
6. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami.
7. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno.
8. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę.
9. Postaw przy komputerze jakiś przedmiot, który lubisz (np. ulubiona roślina, zdjęcie, maskotka) i spoglądaj na nią, by zrobić sobie krótką przerwę.
10. Rozluźnij kark i powoli i spokojnie kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając.
Trzyminutowy relaks w pracy
- Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się.
- Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli.
- W czasie ćwiczenie oddychaj spokojnie i rytmicznie.
- Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
- Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
- Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo.
- Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś wspinał się po drabinie – przez ok. 10 sekund. Rozluźnij się.
- Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
- Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą piec razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy.
- Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się.
- Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minuty.
- Teraz, wypoczęty i zrelaksowany, możesz powrócić do swoich zajęć.
Ćwiczenie relaksujące
Wykorzystujące wizualizację i angażujące głównie prawą półkulę mózgową
1. Usiądź sobie spokojnie, zadbaj by plecy były rozluźnione ale proste a głowa swobodnie spoczywała na karku. Stopy prosto oprzyj na podłodze. Możesz zamknąć lub przymknąć oczy i spokojnie oddychać .
2. Wyobraź sobie tuż nad swoją głową kulę jasnego światła
3. Poproś kulę, żeby wysłała promień światła przez Twoją głowę w dół kręgosłupa wzdłuż nóg poprzez stopy i dalej przez podłogę aż do samego środka ziemi.
4. Weź energię ze środka ziemi, która ma niezwykle intensywny kolor, poprzez stopy do pewnego miejsca wewnątrz klatki piersiowej i pozwól tej energii wirować tam jak mała kulka. Być może poczujesz wtedy głęboki, niezwykle piękny zapach
5. Spójrz ponownie i zauważ kulę światła nad Twoją głową i pozwól tej energii połączyć się z mała kulką energii w klatce piersiowej
6. Teraz możesz już poczuć w swoim ciele energię tworzącą życie z góry i energię z ziemi, która pozwala życiu kwitnąć. Pozwól tej energii rosnąć i wypełnić wszystkie komórki Twojego ciała. Kiedy zobaczysz jak rozlewa się w Twoim ciele w postaci jasnego światła możesz pozwolić aby to światło rozlało się po całym pokoju i wypełniło go całkowicie .
7. Teraz niech to wszystko powoli wróci na miejsce a energia niech wzrasta w postaci lśniącej perły światła wewnątrz Twojej klatki piersiowej, w poczuciu spokoju, słuchając wewnętrznej ciszy. Teraz możesz sobie pozwolić powiedzieć: Jestem pokojem. Jestem miłością. Jestem całością.
8. Gdy doliczysz do 9 będziesz rozluźniony i wypoczęty mógł otworzyć oczy
Na podstawie: Australasian Institute of NLP